Czy ta torebka chipsów ziemniaczanych jest Twoją ulubioną przekąską? A może nieustannie poddajesz się swojemu słodkiemu głodowi? Jeśli tak, to nadszedł czas, aby rzucić ten nawyk. Oto 5 kroków do zdrowego odżywiania, które pomogą Ci pozostać zadowolonym i jednocześnie osiągnąć zdrowsze nawyki żywieniowe.
1. Zasil się produktami
Zdrowe nawyki zaczynają się w sklepie spożywczym. Więc kiedy już dotrzesz na miejsce, skieruj się prosto do działu produktów - to może dosłownie uratować Ci życie. Badania opublikowane w The Journal of Nutrition wykazały, że dieta bogata w owoce, jagody i warzywa zmniejsza ryzyko śmierci. Z kolei ostatnie badania opublikowane w Journal of Epidemiology and Community Health wykazały, że dorośli, którzy spożywali 7 lub więcej porcji produktów dziennie, byli o 42% mniej narażeni na śmierć z jakiejkolwiek przyczyny podczas 7,5-letniego badania. Ponadto u osób spożywających najwięcej produktów (7 lub więcej porcji dziennie) ryzyko zgonu z powodu chorób serca zmniejszyło się o 31%. Pamiętaj, że do dziennej dawki wliczają się wszystkie rodzaje produktów - w tym świeże, mrożone (bez dodatku cukru), suszone i 100% soki.
Po przyniesieniu produktów do domu z supermarketu, natychmiast je umyj, pokrój i umieść na półkach lodówki, tak aby były pierwszymi rzeczami, które zobaczysz po otwarciu drzwi. To prawda, że możesz stracić niektóre składniki odżywcze, kiedy kroisz swoje produkty, ale jest to większa zachęta do szybkiego zjedzenia ich po przygotowaniu. Jaskrawe kolory i łatwy dostęp do tych produktów przyciągną twój apetyt i zmniejszą szanse na sięgnięcie po mniej zdrowe opcje.
2. Zapakuj przekąskę
Przekąski mogą być sprytne - podnoszą poziom energii i chronią przed głodem między posiłkami. I choć aż 97 procent Amerykanów podjada przekąski codziennie (wzrost z 71 procent trzydzieści lat temu), większość z nich jest mniej niż zdrowa. Zamiast typowych przekąsek typu "śmieciowe jedzenie", trzymaj zdrowe przekąski pod ręką (w torebce, samochodzie, torbie na siłownię lub w biurze), abyś miał dostęp do pożywnych produktów, gdy dopadnie Cię głód.
Najlepsze przekąski, które warto spakować, zawierają białko i błonnik. Celuj w torebkę z kontrolowaną porcją mieszanki szlaków, jabłko i serek wiejski, niskotłuszczowy jogurt z jagodami lub sok Suja Classic i kilka migdałów. Mając pod ręką zdrowe przekąski, odżywiasz swój organizm i unikasz przejadania się przy następnym posiłku.
3. Jedz świadomie
"Jedz świadomie" oznacza podjęcie wysiłku, aby być bardziej świadomym podczas jedzenia - przynajmniej raz dziennie. To może wydawać się produktywne do wielozadaniowości, aby uzyskać więcej zrobić, ale kiedy jesz i nigdy nie zwracać uwagę na jedzenie, jesteś bardziej prawdopodobne, aby czuć się niezadowolony po posiłku, i bardziej prawdopodobne, aby jeść ponownie później szuka tego zadowolenia.
Badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że obecność rozpraszających bodźców w postaci gry w pasjansa na komputerze podczas lunchu spowodowała, że uczestnicy jedli więcej w porównaniu z uczestnikami, którzy nie byli rozproszeni. Rozproszeni uczestnicy zgłaszali również uczucie mniejszej sytości i mieli gorszą pamięć co do tego, ile zjedli w porównaniu z uczestnikami nierozproszonymi.
Chociaż dążenie do "świadomego jedzenia" ma swoje zalety, nie oznacza to, że musisz przyjąć pozycję lotosu lub delektować się wewnętrzną esencją każdej rodzynki, którą spożywasz. Wystarczy poświęcić kilka dodatkowych minut dziennie na skupienie się na jedzeniu - jego smaku, zapachu i konsystencji. Przekonasz się, że jesz wolniej, czerpiesz więcej przyjemności z jedzenia i zadowalasz się mniejszą ilością. To dobra rzecz.
4. Poza zasięgiem wzroku, poza zasięgiem umysłu
Kiedy masz malucha, zabezpieczasz swój dom przed dziećmi. Więc kiedy chcesz jeść zdrowo, dlaczego nie fat-proof swój dom? Oczywiście nie możesz kontrolować każdego środowiska, ale możesz podjąć kroki, aby sobie pomóc. Po pierwsze, jeśli przygotowujesz jedzenie w domu, nie kupuj "wyzwalających" pokarmów. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, wybierz mrożone winogrona. Jeśli uwielbiasz napoje gazowane, zaopatrz swoją lodówkę w wodę gazowaną i dodaj odrobinę 100% soku. Nie chodzi o to, by stworzyć środowisko pozbawione jedzenia, ale o to, by zastąpić mniej zdrową żywność lepszymi dla ciebie opcjami, które nadal ci smakują.
Inna strategia ochronna opiera się na starej zasadzie: "co z oczu, to z głowy". Innymi słowy, nie trzymaj tuczących pokarmów tam, gdzie możesz je zobaczyć. Jeśli masz tendencję do pochłaniania koszyka z pieczywem w restauracji, poproś kelnera, aby go nie przynosił lub zabrał po zjedzeniu jednego kawałka. Pamiętaj, że im więcej jedzenia stawia się przed Tobą, tym większe prawdopodobieństwo, że je zjesz - postaraj się więc zmniejszyć swoją "ekspozycję na jedzenie", kiedy tylko możesz. Najczęściej jest tak, że jeśli tego nie widzisz, to tego nie przegapisz.
5. Zaprzeczaj porażce
Zdrowe nawyki żywieniowe są długotrwałe i wiążą się ze zdrowym i szczęśliwym nastawieniem. Pojedyncze jedzenie lub posiłek nie musi zamienić się w niezdrowy dzień. Nie pozwól, aby niewspierające myśli odwróciły Twoją uwagę od wszystkiego, co udało Ci się osiągnąć. Idź na szybki 20-minutowy spacer, weź udział w zajęciach jogi lub po prostu oddychaj głęboko przez 5 minut, aby przeformułować swoje wzorce myślowe z powrotem na zdrowy sposób myślenia. Wdróż te 5 kroków do zdrowego odżywiania i będziesz na dobrej drodze!
